viernes, 10 de agosto de 2012

Los macronutrimentos. Parte 2: Las proteínas.

En la primera parte entendimos el concepto de macronutrimento, y por qué, efectivamente, la pizza nutre, y mucho. También resaltamos una importante característica de los macronutrimentos: aportan energía.

Algo que olvidé aclarar, pues me pareció obvio pero no lo es tanto, es un postulado alrededor del cual muchas de las entradas de este blog se van a centrar: la primera causa de un almacenamiento excesivo de grasa corporal (a.k.a. engordar), es el consumo de energía mayor a la utilizada por el organismo. NO de lípidos o de hidratos de carbono per se, sino de energía. Esto espero nos quede claro, porque ya se hicieron comunes en el habla popular frases quemaojos como "bájale a las grasas" o "debido a una dieta alta en grasas", que incluso los médicos y publicaciones serias suelen utilizar, cuando el 99% de las veces, lo que quisieron expresar fue, seguramente, "alto en energía".

Por lo tanto, el concepto de que "la pizza te nutre", se traduce en estar excesivamente nutrido. Dado que es un alimento que concentra grandes cantidades de macronutrimentos en poco volumen, por lo tanto, también concentra gran cantidad de energía*. Como vimos, esto a la larga conduce a almacenamiento excesivo de grasa corporal y a todos los problemas que conlleva.

*A esto se le llama densidad energética.




Bien. Comencemos, ahora sí, con las proteínas.




Las proteínas son largas cadenas de aminoácidos. Vamos a pensar en ellos como "ladrillos" o "piezas de lego" que se pueden estructurar de muchas formas para poder cumplir con, igualmente, numerosas funciones.

Estas piezas, aunque pueden tomar muchísimas formas, solo 20 de ellas son utilizadas por el organismo para hacer proteínas. Son los aminoácidos proteinogénicos. La ilustración de arriba muestra 21, pero la mayoría de los autores no considerarán la selenocisteína dentro del grupo.

¿Y cuál es su función?
Más fácil sería preguntarse "¿qué no hacen las proteínas?", pero les enunciaré algunas de las funciones más importantes.

  • Estructural: claro, si son ladrillos, representan mucho de lo que estamos hechos, como queratina en las uñas, colágeno en varios tejidos o actina y miosina en los músculos. Además de darnos nuestra hermosa forma, estas últimas proteínas también cumplen la función de...
  • Movimiento: ditto.
  • Enzimática (ya hablaré de las enzimas en un post avanzado).
  • Hormonal
  • Inmunológica
  • De señalización
  • Y un largo etcétera...

¿Dónde puedo obtenerlas?
Las mejores fuentes son los productos de origen animal. Y aquí comenzaremos a salirnos de la burbuja impuesta por las versiones oficiales.

Carnes, aves, pescados, mariscos, huevo y lácteos son las mejores fuentes de proteínas.
Algunas contienen cantidades variables de lípidos, o de lactosa.

Se nos ha dicho que también encontraremos proteínas de origen vegetal en las leguminosas (como frijoles o porotos, habas, lentejas, etc.), oleaginosas (nueces, almendras, avellanas, etc.) y... gulp, los cereales (trigo, arroz, maíz, etc.). Si bien es cierto que tienen proteínas, no son las mejores fuentes.

Primeramente, las leguminosas son un excelente alimento y una fuente muy recomendable de hidratos de carbono; su contenido en proteínas, sin embargo, lo considero secundario. Además, otros factores de los que no hablaré ahora, como la digestibilidad, biodisponibilidad y valor biológico, hacen sus proteínas de menor calidad.

Por otro lado, para obtener una cantidad satisfactoria de proteínas a través de estos tres grupos de alimentos, habría que consumir grandes cantidades de hidratos de carbono, en el caso de las leguminosas y los cereales, o de lípidos, en el caso de las oleaginosas. Ya mencionamos que esto nos puede llevar a un exceso de energía. Y aún si proviene de alimentos considerados "saludables", una cantidad exorbitante lleva irremediablemente a los problemas que ya habíamos comentado.

Por último, prácticamente todas las proteínas de origen vegetal, carecen o tienen cantidades muy bajas de uno o más de los aminoácidos indispensables. Sigan leyendo y explicaremos.

Lo mejor, en mi opinión, es considerar estos grupos como fuentes de lípidos o de hidratos de carbono, y considerar su contenido proteico como "secundario".

Los cereales y, una leguminosa que no mencioné, la soya, tienen su propio abanico de problemas que ameritarán artículos específicos posteriores para ellos.

Aminoácidos dispensables e indispensables.
No voy a complicarme más de la cuenta. Los dispensables pueden ser procesados por el cuerpo en caso de no ser ingeridos; los indispensables, deben obtenerse forzosamente de la dieta: el cuerpo no los puede sintetizar.

Indispensables:
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Valina
  • Treonina
  • Metionina
  • Lisina
  • Fenilalanina
  • Triptofano

Indispensables o no según el autor y el contexto:
  • Arginina
  • Histidina

Dispensables:
  • Ácido glutámico
  • Glutamina
  • Ácido aspártico
  • Asparagina
  • Tirosina
  • Glicina
  • Cisteína
  • Prolina
  • Alanina
  • Serina

Como pueden ver, este macronutrimento nos proporciona aminoácidos indispensables para poder estar sanos, e incluso, sostener la vida.

No se pierdan, próximamente, un post más avanzado sobre esta hermosura de macronutrimento; donde explicaremos por qué las recomendaciones actuales de proteínas se encuentran muy por debajo del nivel óptimo y derrumbaremos varios mitos sobre su consumo, entre ellos:

Que dañen los riñones.
Que promuevan fragilidad ósea.
Que causen cáncer.
Y varios disparates más...

Mientras tanto, disfruta tus proteínas, y cosecha los beneficios de este macronutrimento indispensable para la vida.




Si quieres saber más de las proteínas, recomiendo la siguiente lectura, de nivel intermedio-avanzado: The Protein Book, por Lyle McDonald.

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